« Pour bien grandir, il faut bien manger », on ne le répètera jamais assez dans le monde du bodybuilding et de la musculation, mais c’est un conseil qui n’est pas toujours suivi à la lettre. Quand on veut augmenter sensiblement le volume de ses muscles, il faut revoir son alimentation afin qu’elle s’accorde aux nouveaux besoins de ses tissus musculaires. Sinon comment passer de 100 à 120 kg si on garde le même régime alimentaire qui convient à un poids de 100 kg ? Impossible sans une alimentation digne de ses objectifs.
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Alimentation et masse musculaire
Certains professionnels du bodybuilding n’adhèrent pas totalement à ces faits quelque peu ambigus, ils persistent à garder leurs régimes qui se limitent parfois à 3500 calories/jour et 200 grammes de protéines. Mais le résultat est là, ou plutôt n’y est pas ! A quoi bon se tuer à la tâche dans des exercices quotidiens à la salle, pour ne gagner que 2 à 4 kilos de masse musculaire à la fin de l’année ? Pour garder une forme parfaite tout au long de l’année, c’est très bien, mais pour pourvoir concurrencer les mâles alpha de la salle de gym, alors il faut apprendre à passer plus de temps à table, même lorsqu’on n’a plus faim.
Rôle des protéines dans la construction musculaire
Alors voilà, l’ingrédient principal sur lequel on doit se concentrer dans cet objectif, c’est la protéine. C’est le composant principal dans la construction des tissus musculaires, il doit donc être consommé en adéquation avec ses objectifs de gain de masse. Les exercices à la salle ne seront alors que le déclencheurs de son effet générateur de masse. Travailler ses muscles ne les fera donc pas augmenter de volume si l’environnement de développement adéquat n’y est pas.
Pourquoi alors voit-on tant de passionnés qui se tuent au travail sans résultat apparent en termes de développement de la masse musculaire ? C’est bien sûr à cause d’un régime alimentaire inadéquat. Pour maximiser l’efficacité de son travail à la salle, il faut tout simplement augmenter ses apports en protéines jusqu’à 4 fois le poids qu’on a en objectif. Exemple : pour passer de 100 à 120 kg de poids, il faut prévoir quelques 450-480g (120*4) de protéines dans son alimentation quotidienne.
Ce n’est certes pas aussi facile de calculer que de satisfaire ses futurs besoins en protéines, et on aura toujours besoin de techniques et de régimes spécifiques qui garantiront que les besoins en protéines soient quotidiennement satisfaits. Il faut quand même garder à l’esprit que les apports journaliers en protéines ne dépassent pas les 50% en préparations liquides et shakes, les autres 50% viendront d’une alimentation saine et équilibrée, même si les préparations liquides semblent souvent offrir la solution miracle et la plus pratique à cet objectif d’apport quotidien en protéines.
Pourquoi prendre des protéines en musculation
L’importance des protéines dans le cadre de la musculation est indéniable. Elles jouent un rôle clé dans la reconstruction des fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement, ce qui est essentiel pour le développement musculaire et la récupération. La consommation de protéines est donc cruciale pour surcompenser la destruction des fibres musculaires et favoriser l’augmentation de la masse musculaire maigre.
Les protéines, fondamentales pour la prise de masse
Pour ceux qui visent une prise de masse musculaire, les protéines doivent être associées à une alimentation équilibrée riche en glucides et en bonnes graisses. Un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides est souvent recommandé pour nourrir efficacement les muscles et soutenir la reconstruction musculaire.
La qualité avant la quantité
Il n’est pas seulement question de la quantité de protéines consommées, mais aussi de leur qualité et de la manière dont elles sont absorbées tout au long de la journée. Une alimentation équilibrée, même les jours de repos, est essentielle pour maintenir une bonne répartition calorique et soutenir la reconstruction musculaire.
Choisir sa protéine en poudre
Avec une variété de protéines en poudre disponibles sur le marché, il est crucial de choisir celle qui correspond le mieux à vos objectifs. Que ce soit la whey pour une assimilation rapide, la caséine pour une libération prolongée, ou des protéines végétales pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan, chaque type a ses avantages spécifiques.
La consommation de protéines pour sculpter son corps
Que l’objectif soit de gagner en masse musculaire, de sécher ou de perdre du poids, les protéines jouent un rôle adaptatif. Elles peuvent aider à augmenter le métabolisme, favoriser la satiété et fournir les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, tout en évitant le stockage des graisses.
Pour une approche détaillée sur la consommation de protéines en musculation, y compris le moment optimal pour les prendre et les différentes sources disponibles, il est recommandé de consulter des guides spécialisés et de prendre en compte les conseils de professionnels de la nutrition sportive.
La consommation de protéines est un pilier de la musculation, non seulement pour la croissance musculaire mais aussi pour la récupération et la perte de poids. Une approche équilibrée, qui tient compte de la qualité et du timing de la consommation de protéines, peut grandement influencer les résultats de votre entraînement. Il est essentiel de choisir des protéines adaptées à vos objectifs spécifiques et de comprendre leur rôle dans votre régime alimentaire global.
