La construction de masse musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez. Il faut environ 2 800 calories pour construire 500g de muscle, en grande partie pour favoriser le renouvellement des protéines, qui peuvent être augmentées avec l’entraînement. En suivant ces neuf conseils liés à l’absorption de protéines complémentaires (mais pas seulement), vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.
Votre corps peut construire au maximum environ 227 g de muscle par semaine, donc si vous mangez trop de calories supplémentaires en essayant de construire plus de muscle, vous gagnerez aussi de la graisse en excès. Nous vous conseillons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si vous prenez facilement de la graisse, restez dans le bas de l’échelle et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez le haut de l’échelle. Il faudra un peu d’essais et d’erreurs pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer les muscles et rester mince.
En outre, les recherches suggèrent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l’heure qui suit l’entraînement peut aider à améliorer la prise de masse. Comme vous n’allez probablement pas manger un steak ou une poitrine de poulet à la salle de sport, une boisson protéinée ou un complément peut être bénéfique immédiatement avant, pendant ou après les séances d’entraînement, mais n’est pas nécessaire.
Cependant, tout n’est pas question de protéines. Il s’agit de prendre de nombreux repas qui répondent à vos dépenses calorifiques et qui vous apportent, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, les éléments nutritifs qui vous aideront à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à vous renforcer. Voici neufs conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie…
Mangez un petit déjeuner pour aider à développer la masse musculaire
Cela vous donne un regain d’énergie immédiat et vous aide à rester plein jusqu’à votre prochain repas ou collation. Il donne également le ton : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit déjeuner fort et sain. Vos meilleurs atouts pour développer votre masse musculaire sont les omelettes, les smoothies et le fromage blanc.
Mangez toutes les trois heures
Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le plus simple est de prendre votre petit déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés de repas après l’entraînement, avant de vous coucher et avec deux collations entre les deux. En maintenant votre consommation de nourriture, vous aurez moins faim, car manger plus souvent des petits repas plutôt que quelques gros repas réduira la taille de votre estomac. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre taille se réduira, tout en ayant moins de fringales. Si vous ne mangez pas pendant de longues périodes, vous risquez de trop manger au prochain repas ou de vous gaver de collations malsaines provenant du distributeur automatique. Pour mettre fin aux fringales, mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.
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Mangez des protéines à chaque repas pour augmenter votre masse musculaire
Vous avez besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscles. Pour y parvenir, vous devez chercher à manger au moins 1 g par 454 g de poids corporel. Cela correspond à 200g/jour si vous pesez 90kg. La façon la plus simple d’obtenir cette quantité est de manger une source de protéines entières à chaque repas. En voici quelques exemples :
- La viande rouge. Bœuf, porc, agneau, etc.
- La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.
- Poissons. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
- Oeufs. Ne croyez pas les mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune d’œuf.
- Produits laitiers. Lait, fromage, fromage blanc, fromage blanc, yaourt, etc.
- Le petit lait. Pas nécessaire mais très bon pour les milk-shakes faciles d’après entraînement.
- Essayez aussi les options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.
Mangez des fruits et des légumes à chaque repas
La plupart d’entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger l’estomac plein sans prendre de graisse ni de poids. Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ce qui facilite la digestion, mais attention à bien vérifier la teneur en sucre de certains fruits.
Ne mangez des glucides qu’après votre entraînement
Bien qu’il faille des glucides pour avoir de l’énergie, la plupart des gens mangent plus qu’il ne leur faut. Limitez votre consommation de glucides uniquement après votre entraînement.
- Mangez des fruits et des légumes à tous les repas. Ceux-ci contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes, à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs.
- Un autre type de glucides uniquement après l’entraînement. Il s’agit du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinoa, de l’avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez des céréales complètes.
Mangez des graisses saines
Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé car elles digèrent lentement. Veillez à équilibrer votre consommation de graisses, à manger des graisses saines à chaque repas et à éviter les acides gras trans artificiels et la margarine.
Buvez de l’eau pour vous aider à développer votre masse musculaire
L’entraînement musculaire entraîne une perte d’eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et, par conséquent, il ne vous aidera pas à augmenter votre masse musculaire. Boire de l’eau évite la déshydratation mais aussi la faim, car un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.
Mangez des aliments entiers 90% du temps
Pour obtenir vraiment les résultats que vous souhaitez et pour augmenter votre masse musculaire de manière significative, 90% de votre alimentation doit être composée d’aliments entiers.
- Aliments entiers. Il s’agit d’aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumes secs, fruits, riz, avoine, quinoa, etc.
- Aliments transformés Ils contiennent généralement des sucres ajoutés, des graisses trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d’autres produits chimiques. Exemples : bagels, barres aux fruits, céréales, pizza, biscuits, saucisses, repas surgelés, compléments
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