Protéines et exercices

Votre corps a besoin de protéines pour réparer et développer les muscles qui se détériorent pendant l’effort physique. Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous aurez besoin d’un peu plus de protéines que d’habitude.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont considérées comme les blocs de construction de la vie car elles se décomposent en acides aminés qui aident le corps à se développer et à se réparer. Nos cheveux, notre peau et nos muscles sont tous constitués des protéines que nous mangeons.

De combien de protéines ai-je besoin ?

En général, la plupart des adultes ont besoin d’environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (pour la femme moyenne, cela représente 45 g, ou 55 g pour les hommes). Cela équivaut à peu près à deux portions de viande, poisson, noix ou tofu par jour.

Cependant, quand on s’entraîne pour un événement, il faut essayer d’inclure une portion de protéines à chaque repas pour aider les muscles à se développer et à se réparer.

Nous recommandons d’utiliser votre main comme guide pour évaluer les portions : paume de la main pour les viandes rouges et main entière pour les viandes blanches et le poisson.

Nos meilleurs conseils

La meilleure façon d’augmenter son apport en protéines lorsqu’on s’entraîne est d’opter pour des viandes maigres, des produits laitiers allégés, des légumineuses et des lentilles, et d’inclure 1 à 2 portions de poisson par semaine.

Identifiez les repas où vous avez tendance à moins manger de protéines, souvent le petit-déjeuner et le déjeuner, où l’on a plutôt tendance à privilégier les glucides. Ajoutez facilement des protéines à ces repas :

• Ajoutez du yaourt, du lait de soja, des noix ou des graines à vos céréales
• Essayez des garnitures comme des haricots à la sauce tomate, du fromage frais, des œufs ou du beurre de cacahuète sur du pain, des bagels ou des muffins
• Remplacez les garnitures de sandwich par du thon, du saumon, un steak de haricots, de l’houmous, des œufs ou des falafels
• Ajoutez à vos pâtes, soupes ou salades des haricots en conserve, du thon, des œufs, des noix ou du poulet précuit.

Manger des protéines pour les athlètes végétariens et végans

C’est un mythe dépassé de penser qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales. Les athlètes végétariens ou végans ont les mêmes besoins en protéines que ceux suivant un régime mixte et, quel que soit le régime, le conseil est le même : manger une variété de sources de protéines est la clé pour répondre à vos besoins alimentaires.

Ne présumez pas que les options végétariennes ou véganes sont toujours saines – les simili-viandes comme les nuggets, burgers végétaux et hot-dogs contiennent des protéines mais peuvent être très salées. Les pâtes au fromage ou les currys végétaux dans des sauces crémeuses ou huileuses sont souvent riches en graisses, graisses saturées, sel et calories.

La meilleure option est de se concentrer sur une variété d’aliments riches en protéines tels que les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les produits à base de soja.

Compléments et shakes protéinés

Vous n’avez pas besoin de compléments protéinés, de shakes ou d’un régime riche en protéines lorsque vous vous entraînez pour un événement.

Ai-je besoin de compléments protéinés ?

Les compléments protéinés sont commercialisés pour favoriser la croissance musculaire, la perte de poids, stimuler l’énergie et améliorer les performances physiques. Disponibles sous forme de poudres, shakes, barres, gélules, ils sont souvent considérés comme un moyen pratique d’augmenter sa consommation de protéines. Cependant, la plupart des gens mangent déjà suffisamment de protéines, il n’est donc pas nécessaire d’ajouter des protéines en complément.

Si vous devez augmenter votre apport en protéines, l’introduction d’aliments protéinés dans l’alimentation comme collations ou en les ajoutant aux repas normaux est le meilleur moyen de commencer. L’avantage d’obtenir des protéines à partir d’aliments complets – tels que le poisson, les œufs, les volailles et viandes maigres, le tofu, les haricots, les produits laitiers, les noix et les graines – plutôt que d’une poudre, est que ces aliments riches en protéines contiennent naturellement les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Si vous décidez de prendre des compléments protéinés, le mot clé est « complément ». Ils sont censés compléter une alimentation équilibrée, et non la remplacer. Ils peuvent également contenir des huiles et des sucres ajoutés, ce qui peut signifier plus de calories et une potentielle prise de poids. Lisez donc bien l’étiquette pour savoir ce que vous absorbez.

Et les shakes protéinés après de longues séances d’exercice?

Des protéines supplémentaires sont utiles après de longues périodes d’exercice (plus de 90 min). Cela aide à accélérer la réparation des muscles et le remplacement du glycogène, conduisant à une récupération plus rapide. Mais l’essentiel est de les prendre au bon moment et dans la bonne quantité, en même temps que des glucides.

Les boissons de récupération sont les plus efficaces dans une fenêtre de 20 minutes suivant l’exercice – la synthèse des protéines, processus de construction de nouveaux muscles de votre corps, et l’absorption du glycogène musculaire sont plus efficaces pendant cette période.

Les boissons de récupération doivent contenir plus de glucides que de protéines, visant un rapport entre 3-pour-1 et 4-pour-1 pour reconstituer les réserves de glycogène. Il n’est pas nécessaire d’abuser des protéines, 10 à 20 grammes de protéines sont plus qu’adéquats, il faut donc regarder les informations nutritionnelles.

Si vous prévoyez de manger un repas complet dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de shake. Si vous n’avez pas le temps ou si vous trouvez difficile de manger dans l’heure après une longue séance d’entraînement ou épreuve, optez pour des shakes de récupération avec 10-20g de protéines et 30-60g de glucides tels que:

• Sachets de poudre pour boisson de récupération sportive
• Options moins chères comme lait chocolaté écrémé (marque distributeur, Yazoo, Nesquik…)
• Boissons de récupération faites maison (3 cuillères à soupe de poudre de cacao, 500 ml de lait écrémé).

Les meilleures sources de protéines

Pour augmenter naturellement votre apport en protéines, privilégiez :

• Les œufs, le poisson et les viandes maigres
• Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, yaourt, fromage blanc)
• Le tofu et les alternatives végétales aux produits laitiers à base de soja, amande, etc.
• Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches)
• Les fruits à coque et graines (noix, amandes, cajou, graines de courge, de lin, etc.)
• Les céréales complètes (riz complet, boulgour, quinoa, avoine, etc.)

Exemples de collations riches en protéines

• Yaourt grec nature + fruits secs
• Houmous + crackers/légumes à tremper
• Fromage à pâte dure + fruits
• Smoothie protéiné (lait végétal + banane + beurre de cacahuète)
• Milkshake maison au chocolat
• Granola maison + lait végétal
• Œuf dur + édamames
• Tartinade à base de haricots + crakers

Conseils pratiques pour augmenter sa consommation de protéines

• Ayez toujours à portée de main des sources de protéines prêtes à consommer : barres protéinées, fruits à coque, poulet rôti, boîte de thon, etc.
• Préparez plusieurs portions de viande/poisson/tofu/œufs d’avance pour vos salades et plats du midi.
• Variez vos sources de protéines à chaque repas pour couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
• Si vous suivez un régime végétarien ou vegan, assurez-vous de combiner différentes sources de protéines végétales à chaque repas.
• Buvez un verre de lait écrémé ou un yaourt liquide après votre entraînement pour une récupération musculaire optimale.

En résumé, manger suffisamment de protéines de qualité est indispensable lorsque l’on suit un programme d’entraînement soutenu. Privilégiez les bons apports à chaque repas et en cas de fringale pour favoriser le développement musculaire et la récupération.

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