L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive, mais saviez-vous que le moment de votre repas est tout aussi important? Votre timing alimentaire peut sérieusement influencer votre endurance, votre force et votre concentration durant l’exercice. Abordons ce sujet complexe mais fascinant.
L’avant-exercice : Le choix et le timing font la différence
Pour performer au mieux de vos capacités, l’alimentation avant l’effort doit être soigneusement planifiée. Les aliments riches en glucides sont souvent recommandés pour fournir une source d’énergie rapidement utilisable. Cependant, le timing est tout aussi crucial. Manger trop proche de l’exercice peut entraîner des nausées, tandis que manger trop tôt peut laisser votre corps sans le carburant nécessaire.
Si vous vous entraînez tôt le matin, optez pour une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant l’effort. Une banane ou des fruits secs sont d’excellentes options.
Pour les séances en milieu de journée ou en soirée, un repas 2 à 3 heures avant l’exercice est idéal. Ce repas doit contenir une combinaison de glucides et de protéines pour une libération d’énergie prolongée. Par exemple, du porridge pour le petit déjeuner et de l’exercice à midi, ou du riz et du poulet pour le déjeuner et de l’exercice en début de soirée.
L’exercice à jeun est acceptable pour les sessions de faible intensité ou moins d’une heure. Au-delà, il est préférable de s’alimenter pour maximiser la performance.
Le carburant pendant l’effort
Une fois que vous dépassez les deux heures d’effort, vos réserves de glycogène commencent à s’épuiser. Afin de maintenir votre niveau d’énergie, il est recommandé de consommer entre 30 et 60g de glucides par heure.
Les gels énergétiques et les boissons sportives
Alors que les boissons sportives offrent une option pratique, elles ne sont pas indispensables. Si vous préférez une alternative plus naturelle, des fruits comme les bananes ou les dattes peuvent fournir les glucides nécessaires.
Attention aux troubles digestifs
Si vous ressentez des troubles gastro-intestinaux lors de l’exercice, comme des ballonnements ou des crampes, il est important de ne pas immédiatement blâmer les glucides ou le gluten. Les causes peuvent être complexes et demander une approche plus nuancée.
La récupération post-exercice
Après l’exercice, le corps a besoin de deux choses : reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles. Un en-cas riche en glucides est donc conseillé juste après l’effort. Ensuite, un repas équilibré contenant des protéines et des glucides doit être pris dans l’heure ou les deux heures qui suivent.
Des idées pour votre sac de sport
- Fruits secs (raisins, abricots)
- Crackers, gâteaux à l’avoine
- Fruits frais
- Boissons sportives
Le choix des protéines
Parmi les bonnes sources de protéines pour la récupération, on peut citer les poissons, les viandes maigres, les produits laitiers ou les œufs. Un sandwich à l’œuf ou du poulet avec du riz sont d’excellentes options.
Pour ceux qui n’ont pas immédiatement accès à des aliments, une boisson au chocolat faible en gras ou une boisson de récupération suivie de votre repas principal sont de bons choix.
En conclusion, le timing de vos repas autour de votre entraînement peut grandement affecter vos performances et votre récupération. En étant attentif à quand et quoi manger, vous pouvez améliorer votre endurance, votre force et même votre concentration pendant l’exercice. Alors n’attendez plus, planifiez vos repas comme vous planifiez votre entraînement et observez la différence que cela peut faire.
