Hydratation et exercice physique

Une bonne hydratation vous maintient en bonne santé pendant l’effort physique. Le liquide dont vous avez exactement besoin dépend de nombreux facteurs tels que la durée de votre exercice, les conditions de votre entraînement (chaleur et humidité) et la quantité que vous transpirez.

S’hydrater pendant l’exercice

Avant de réfléchir à ce que vous allez boire, quand et en quelle quantité le jour de votre épreuve, assurez-vous de rester bien hydraté dans la période précédant le jour J, car cela vous aidera à maintenir des niveaux d’hydratation optimaux plus facilement pendant votre épreuve.

Si vous avez surveillé et maintenu votre hydratation quotidienne, il ne devrait pas être nécessaire de boire excessivement la veille ou dans les heures précédant votre épreuve. Que vous soyez en période d’entraînement ou non, vous devriez boire 6 à 8 verres de liquide par jour. Il devrait s’agir principalement d’eau, de lait demi-écrémé, de boissons aux fruits sans sucre ajouté ou de tisanes.

Surveiller votre hydratation

• Choisissez les bons liquides et les bonnes quantités selon la durée de votre exercice
• Écoutez votre corps – si vous avez soif ou transpirez abondamment, buvez
• Vous n’avez peut-être pas besoin de boire à chaque point d’eau lors d’une épreuve (pour les coureurs)
• Environnement très chaud – buvez à l’avance pour éviter la déshydratation
• Coureurs/marcheurs – 4 à 6 heures sur le parcours – éviter de trop boire (maximum 500 ml/h)
• Entraînez-vous à boire pendant l’effort physique
• La fréquence et la couleur des urines sont également de bons indicateurs.

Puis-je boire trop d’eau ?

Vous pouvez certainement boire trop d’eau et, si vous n’ingérez pas suffisamment d’électrolytes, vous diluerez et affecterez l’équilibre des fluides de votre corps (hyponatrémie). Cela peut entraîner une sensation de ballonnement et des nausées ; dans les cas extrêmes, cela peut être fatal. Des cas ont été observés ces dernières années dans les grands marathons de centre-ville où des coureurs avaient bu trop d’eau pure.

N’oubliez pas qu’en plus de remplacer les liquides perdus, vous devez également remplacer les électrolytes perdus. Toute personne courant pendant plus de quatre heures doit se laisser guider par la soif – évitez de boire d’énormes quantités d’eau et utilisez des boissons de sport contenant du sodium.

Dois-je éviter l’alcool ?

Il n’est pas nécessaire d’éviter l’alcool pendant vos entraînements, mais boire de l’alcool la veille d’une épreuve ou d’une longue séance d’entraînement peut nuire à vos performances – l’alcool peut affecter la qualité de votre sommeil profond, vous déshydrater, vous rendre engourdi et affecter votre capacité à récupérer. Donc le conseil est de réfléchir à deux fois avant de boire la veille d’une épreuve. Ce serait dommage de ne pas être à votre meilleur après des mois d’entraînement intensif pour quelques verres en moins !

Si vous décidez de boire, limitez-vous à un seul verre et veillez à le prendre avec de la nourriture. Il n’est pas conseillé de boire après un effort physique si vous n’avez pas consommé suffisamment d’eau pour remplacer les liquides perdus. Essayez de respecter les recommandations de consommation d’alcool à faible risque – pas plus de 14 unités par semaine et évitez de boire la veille d’une épreuve.

Boire du café améliore ou nuit à mes performances ?

On a tous entendu l’avertissement – la caféine a un effet diurétique, est déshydratante et ne compte pas comme un remplacement de liquide. Devriez-vous donc éviter toutes les boissons contenant de la caféine si vous vous entraînez pour un événement sportif ?

La vérité est qu’une consommation modérée de café ou de thé (3 à 5 tasses), de cola et d’autres boissons contenant de la caféine compte dans l’apport de liquide et la caféine peut aussi améliorer les performances sportives. Elle semble agir sur le système nerveux central, vous donnant l’impression de vous sentir moins fatigué. Cela vous permet de continuer plus longtemps, donc la caféine est particulièrement utile pour les sports d’endurance.

Les recommandations concernant la caféine et l’exercice sont :

Buvez entre 1 et 2 grandes tasses de café filtre standard pour un homme ou une femme moyen, au moins une heure avant l’effort physique. Ne pas en abuser – elles sont utiles avant le départ, avant une ascension (vélo ou course) ou sprint final.

Comme chaque personne réagit différemment à la caféine, ne présumez pas que vous vous sentirez mieux avec un coup de pouce caféiné. Vous pourriez simplement finir nauséeux ou souffrir de tremblements dus à la caféine à un moment où vous êtes déjà nerveux et anxieux.

Et soyez prévenu : si une tasse de café le matin peut aider à avoir une selle désirable, une tasse avant la compétition pourrait provoquer des troubles du transit ! Expérimentez pendant l’entraînement pour déterminer si une boisson caféinée ou de l’eau plate est le meilleur choix pour vous.

Quelle est la différence entre les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques ?

Les boissons hypotoniques, comme l’eau plate ou les boissons aux fruits très diluées, remplacent les liquides perdus très rapidement, mais ne fournissent pas d’énergie ou d’électrolytes. Elles peuvent également réduire votre envie de boire davantage avant d’avoir remplacé des liquides adéquats et vous donner une sensation de ballonnement. Elles conviennent pour réhydrater après une séance d’exercice de moins d’une heure.

Les boissons isotoniques ont la même concentration que les fluides corporels, elles sont donc absorbées aussi vite ou plus vite que l’eau. Elles contiennent des glucides et des électrolytes, elles peuvent donc aider à la réhydratation et au réapprovisionnement en énergie. Par exemple, Isostar, Lucozade Sport ou jus de fruits dilués à parts égales avec de l’eau ou des boissons aux fruits diluées 1:4 avec de l’eau. Celles-ci conviennent le mieux aux sports d’endurance.

Les boissons hypertoniques, comme le cola, les limonades ou les jus de fruits purs, sont plus concentrées que les fluides corporels et seront absorbées plus lentement que l’eau plate. Les boissons hypertoniques ralentissent la vitesse de vidange de l’estomac et réduisent donc la vitesse de remplacement des fluides. Elles conviennent le mieux comme boissons de récupération après l’effort, offrant une dose plus élevée d’énergie avec le liquide.

Conseils spécifiques à l’hydratation selon les épreuves :

Natation :

C’est un mythe courant que les nageurs ne transpirent pas. Même si une grande partie de la chaleur excédentaire est évacuée de votre corps par l’eau, une élévation de la température centrale déclenche la sécrétion de sueur par vos glandes sudoripares. Vous ne le remarquez pas parce que vous êtes dans l’eau.

Le besoin d’apports énergétiques et d’électrolytes dépend de la durée de l’épreuve. Pour les épreuves < 90 min (triathlon, traversée Bournemouth Pier to Pier et Sunset Swim par exemple), la réhydratation et le ravitaillement ne sont pas nécessaires pendant la nage, mais les recommandations d’hydratation avant l’épreuve s’appliquent.

Recommandations avant l’épreuve : commencez la course bien hydraté. Visez à boire 400 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant, puis 200 à 250 ml avant le départ. Cela peut être difficile à ingérer, alors entraînez-vous bien à l’avance, environ deux semaines avant votre épreuve.

Trekking :

Lors d’une randonnée, vous transpirez en permanence même si vous ne voyez pas littéralement la sueur dégouliner de votre front. La quantité d’eau que vous devez boire dépend de la température et de votre niveau d’activité.

Recommandations avant l’épreuve : 400 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant, puis 200 à 250 ml avant le départ. Entraînez-vous à boire ces quantités bien à l’avance, environ deux semaines avant votre trek.

Conseils d’hydratation en cours de trek :

• Prenez une bouteille d’eau avec vous pendant la marche
• Renseignez-vous sur les points d’eau sur le sentier
• Vous pouvez également intégrer de l’eau sous forme de boissons chaudes comme le thé, la soupe et le chocolat chaud.
• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau, surtout en cas de randonnée par temps plus frais. Essayez de prendre quelques gorgées toutes les 15-20 minutes pendant la marche.

Conseils pour vous hydrater pendant l’effort

• Buvez par petites gorgées fréquentes plutôt que quelques grandes rasades. Cela permet une meilleure absorption.
• Choisissez des boissons que vous appréciez pour avoir envie de boire davantage.
• Glacez vos boissons pour qu’elles soient plus rafraîchissantes.
• Si l’eau plate vous lasse, optez pour des boissons saveur fruits ou eaux aromatisées.
• Variez les textures : eau, jus de fruits, smoothies, soupes froides.
• Salez légèrement vos boissons si vous transpirez beaucoup, pour remplacer le sel perdu.
• Évitez les boissons très sucrées, qui peuvent provoquer des maux d’estomac.
• Buvez immédiatement après l’effort et continuez toutes les 15-20 minutes pendant 2 heures.

Que boire après l’exercice ?

Après un effort soutenu, il est important de :

• Se réhydrater avec de l’eau ou une boisson de récupération pour remplacer les fluides perdus.
• Refaire le plein en énergie avec des glucides (jus de fruits, boisson de récupération, yaourt, fruits, etc).
• Consommer des protéines (lait, yaourt, œuf, jambon, poulet) pour favoriser la réparation musculaire.

Ne buvez pas d’alcool après l’exercice, car cela réduit l’efficacité de la réhydratation. Attendez au moins 2 heures après l’effort avant de consommer de l’alcool.

Buvez suffisamment dans les 24h suivant l’épreuve pour remplacer totalement les liquides perdus. Vos urines doivent être de couleur pâle plutôt que foncées.

Signes de déshydratation

Certains signes doivent vous alerter sur un manque d’hydratation :

• Soif excessive
• Fatigue et épuisement
• Vertiges, maux de tête
• Peau sèche
• Crampes musculaires
• Perte d’appétit
• Nausées
• Rythme cardiaque élevé
• Urine foncée et odorante

Buvez immédiatement dès l’apparition de ces signes pour éviter une déshydratation sévère. Adaptez vos apports tout au long de l’effort. Une bonne hydratation est la clé pour des performances optimales !