La protéine de l’œuf a un « score chimique » (niveau d’acide aminé essentiel dans un aliment protéique divisé par le niveau trouvé dans un aliment protéique « idéal ») de 100, une « valeur biologique » (une mesure de l’efficacité avec laquelle la protéine alimentaire est transformée en tissu corporel) de 94, et le « ratio d’efficacité protéique » (PER : rapport entre les grammes de gain de poids et les grammes de protéines ingérées chez les jeunes rats) le plus élevé de toutes les protéines alimentaires.
Bien que l’on suppose généralement que chaque œuf contient 6 grammes de protéines, ce n’est pas toujours le cas. Le chiffre de six grammes que vous voyez souvent référencé est une moyenne, mais la quantité de protéines dans un œuf dépend de la taille de l’œuf.
- 1 Petit œuf (38 grammes) : 4,8 grammes de protéines
- 1 œuf moyen (44 grammes) : 5,5 grammes de protéines
- 1 gros œuf (50 grammes) : 6,3 grammes de protéines
- 1 œuf extra-large (56 grammes) : 7,0 grammes de protéines
- 1 œuf Jumbo (63 grammes) : 7,9 grammes de protéines
Quelle que soit sa taille, un œuf contient 125 milligrammes de protéines par gramme. En d’autres termes, chaque œuf contient un peu moins de 13 % de protéines pures.
Quelle que soit la façon dont vous cuisinez un œuf – blanchi, en omelette, brouillé, frit ou cuit – il contient environ 6,3 grammes de protéines par gros œuf.
Où se trouvent les protéines de l’œuf ?
Le blanc d’œuf a tendance à avoir tout le mérite en matière de protéines d’œuf, mais il n’est en fait pas la seule source de protéines dans un œuf. Le jaune contient également une quantité importante de protéines dans un œuf.
Dans un œuf extra-large contenant un total de 7 grammes de protéines, la teneur en protéines du jaune et du blanc sera divisée comme ceci :
- Blanc d’œuf : 4 grammes de protéines
- Jaune d’œuf : 3 grammes de protéines
En bref : si vous voulez profiter de tous les avantages protéiniques d’un œuf, vous devez consommer l’œuf entier, le jaune et le blanc. Manger un seul blanc d’œuf signifie que vous ne consommez que 4 grammes de protéines au lieu des 7 grammes de protéines d’un œuf entier extra-large.
Si le jaune d’œuf contient également des protéines, quel est l’avantage de ne manger que du blanc d’œuf ?
Même si le jaune contient presque autant de protéines que le blanc d’œuf, la raison pour laquelle le blanc d’œuf est le plus reconnu pour sa teneur en protéines est qu’il est moins calorique que le jaune.
Le jaune contient la quasi-totalité de la matière grasse d’un œuf. Comme la graisse contient plus de calories par gramme (9 calories/gramme de graisse) que les protéines (4 calories/gramme de protéines), le blanc d’œuf est moins calorique que le jaune d’œuf.
Un blanc d’œuf extra-large est de 19 calories et un jaune d’œuf extra-large est de 61 calories.
Si vous êtes au régime et que vous souhaitez réduire votre apport calorique, le blanc d’œuf peut être un bon substitut aux œufs entiers.
Pensez-y en termes de protéines. Si vous souhaitez consommer entre 7 et 8 grammes de protéines, vous pouvez soit manger 2 blancs d’œufs pour 38 calories (8 grammes de protéines), soit 1 œuf entier pour 80 calories (7 grammes de protéines). Vous finissez par obtenir plus de protéines pour plus de la moitié des calories lorsque vous optez pour les blancs d’œufs plutôt que pour les œufs entiers.
Les œufs sont-ils une bonne source de protéines maigres ?
La FDA considère qu’un aliment est une bonne source de protéines maigres s’il contient « moins de 10 grammes de graisses totales, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol » par portion.
La portion d’un œuf est de 55 grammes, ce qui équivaut à un œuf extra-large.
Un œuf entier extra-large contient 5,3 grammes de matières grasses, 1,8 grammes de graisses saturées et 208 milligrammes de cholestérol. Même s’il est soumis aux exigences en matière de graisses, parce que les œufs contiennent des niveaux élevés de cholestérol, un œuf entier ne répond pas techniquement à la définition de la FDA sur les protéines maigres.
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