La créatine

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La créatine est un acide organique azoté naturellement produit chez les vertébrés. Cette molécule contribue à approvisionner en énergie toutes les cellules de notre corps, principalement les muscles, en augmentant la formation de l’adénosine triphosphate.

La créatine a été identifié en 1832 par Michel Eugène Chevreul qui lui donna ce nom en rapport avec la terminologie grecque Kreas (viande).

Compléments alimentaires à base de créatine

Les compléments de créatine sont parfois utilisés dans les régimes hyper-protéinés mais le sont surtout pour le développement de masse musculaire par les athlètes, culturistes, catcheurs … Ces derniers consomment généralement une dose 2 à 3 fois supérieure à ce qui est utilisé lors d’un régime alimentaire à très haute teneur en protéines.

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On a longtemps estimé que la consommation de créatine en complément, pouvait affecter l’état d’hydratation et la tolérance à la chaleur, également provoquer des crampes musculaires et de la diarrhée. Cependant diverses études récentes ont montré que ces dires étaient parfaitement infondés.

Inconvénients de la créatine

On estime que l’utilisation de créatine peut être à même d’affecter les reins, notamment en provoquant des néphrites interstitielles. Les personnes atteintes de problèmes rénaux doivent éviter son utilisation.

De manière similaire, la fonction hépatique peut être modifiée, et la prudence est recommandée chez les malades du foie.

Notons cependant que des études ont prouvées que l’absorption de créatine par voie orale, affectait peu les fonctions rénale ou hépatique.

L’administration à long terme de grandes quantités de créatine a tendance à augmenter la production de formaldéhyde, ce qui peu potentiellement provoquer de graves effets secondaires. Toutefois, ce risque est largement théorique, car l’excrétion urinaire de formaldéhyde, même dans des suppléments de créatine lourds, ne dépasse pas les limites normales.

Des recherches approfondies ont aussi montré que la prise orale de créatine à un taux de 5 à 20 grammes par jour semble être très sûre et dépourvue d’effets secondaires, tout en améliorant considérablement la réponse physiologique aux exercices de résistance, en augmentant la production de masse musculaire chez les hommes et les femmes.

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Avis sur la Créatine

La créatine est un sujet de discussion inépuisable dans les cercles de la musculation et du bien-être. Reconnue pour son rôle dans l’amélioration des performances sportives, elle suscite autant d’intérêt que de scepticisme. Les études scientifiques, cependant, penchent majoritairement en faveur de ses bienfaits, notamment en ce qui concerne l’augmentation de la force musculaire et la récupération après l’effort.

  • Efficacité prouvée: Des recherches approfondies ont démontré que la créatine peut effectivement augmenter la masse musculaire maigre, surtout lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance.
  • Sécurité d’utilisation: Malgré les controverses, la créatine est considérée comme sûre pour la consommation à long terme, avec des études soutenant son innocuité lorsqu’elle est prise dans les doses recommandées.
  • Diversité des options: Sur le marché, on trouve une variété de suppléments de créatine, chacun promettant des avantages uniques, qu’il s’agisse de créatine monohydrate, de créatine éthyl ester ou d’autres formes innovantes.

Il est essentiel de noter que les effets de la créatine peuvent varier d’une personne à l’autre, et qu’il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau supplément.

Pourquoi et Comment Prendre de la Créatine

La créatine est plébiscitée pour ses effets positifs sur la performance sportive et la croissance musculaire. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie rapide pendant les efforts intenses et de courte durée, comme le sprint ou la musculation. Voici pourquoi et comment l’intégrer à votre routine :

  • Pourquoi la prendre : La supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui peut améliorer la performance sportive, retarder la fatigue et favoriser la récupération musculaire. Elle est également étudiée pour ses potentiels bénéfices neuroprotecteurs et dans le soutien de fonctions cognitives.
  • Comment la prendre : La méthode la plus courante est la phase de chargement, où l’on consomme environ 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Une alternative est la prise de 3 à 5 grammes quotidiennement sans phase de chargement, ce qui peut être tout aussi efficace, bien que les résultats mettent plus de temps à se manifester.

Il est conseillé de prendre la créatine avec une source de glucides ou de protéines pour améliorer son absorption. Il est également important de maintenir une hydratation adéquate, car la créatine peut augmenter les besoins en eau des muscles.

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