Quand prendre les protéines ?

Les protéines musculaires comptent pour environ 50% de la protéine totale du corps avec la majorité étant utilisé pour la structure musculaire en elle même. La croissance musculaire dépend du fait que des protéines adéquates soient disponibles. Notre corps est lui-même tributaire de l’équilibre entre l’apport en protéines ainsi que leur assimilation et aussi leur dégradation.

C’est ce que les scientifiques appellent l’équilibre protéinique. Pour expliquer cela un peu plus en détail, la croissance du muscle d’un individu devrait combiner la formation de masse avec un bilan protéique positif, ce qui signifie que l’apport en protéines et la synthèse est plus élevé que la dégradation des protéines.

Quel est le moment idéal ?

Après avoir effectué des séances de musculation importantes vos muscles sont contraints à la dégradation des protéines, avec la séparation du corps des acides aminés pour être oxydés en énergie et / ou utilisés pour synthétiser de nouvelles protéines. Suite à l’entrainement, votre corps va favoriser la croissance musculaire et abaisser le taux des protéines induites qui au final doit être retourné positif, de manière à assurer suffisamment de protéines disponibles. C’est le moment idéal pour consommer des protéines.

Comme dans toutes choses concernant la nutrition, quand une question est posée, beaucoup d’autres surviennent. Vous pouvez maintenant voir l’importance des protéines après l’exercice pour le renforcement musculaire, mais vous vous demandez peut-être maintenant, si il y a une quantité ou un type spécifique d’apport qui puisse vous fournir fournit le meilleur support.

Eh bien pour répondre à cette question je vous conseille vivement de consulter l’article : Protéines et musculation

Alors quand et pourquoi prendre des protéines ?

Cela dépend de vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Vous pouvez vouloir en consommer à un moment précis de la journée, selon que vous souhaitez perdre du poids, vous muscler ou préserver vos muscles.

Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.

Perdre du poids

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.

Un régime alimentaire riche en protéines peut contribuer à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit.

Les protéines aident à freiner l’appétit en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline, tout en augmentant les niveaux des hormones de réduction de l’appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).

Cela signifie que la consommation d’un en-cas riche en protéines entre les repas peut vous amener à consommer moins de calories plus tard dans la journée.

Une étude a montré que les personnes qui ont mangé un en-cas au yaourt riche en protéines au cours de l’après-midi ont consommé 100 calories de moins au dîner, par rapport à celles qui ont mangé des craquelins ou du chocolat comme en-cas l’après-midi. Le yaourt, les crackers et le chocolat fournissent tous le même nombre de calories.

Pour profiter au maximum des avantages de la perte de poids, il faut s’efforcer de manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Construire des muscles

Les protéines sont importantes pour la construction des muscles.

Pour développer les muscles et la force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en consomme naturellement lors d’un entraînement de résistance ou d’un exercice de musculation.

Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.

Les adeptes du fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu sous le nom de « fenêtre anabolique » et on dit que c’est le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines.

Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus large que ce que l’on pensait auparavant.

Selon l’International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines à tout moment jusqu’à deux heures après l’entraînement est idéale pour développer la masse musculaire.

Pour la personne moyenne, l’exercice de résistance et la consommation de protéines en quantité suffisante sont plus importants que le choix du moment de l’apport en protéines.

Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu après une séance d’entraînement, car elles n’ont pas consommé de protéines depuis un certain temps.

Prévention de la perte musculaire

Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que l’on vieillit.

Des recherches montrent que les gens perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte.

Les scientifiques recommandent de répartir l’apport en protéines de manière uniforme sur la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie qu’il faut manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas.

La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner. Cela fait de la consommation de protéines au petit-déjeuner un moyen idéal de répartir l’apport en protéines de manière égale.

Performance et récupération par l’exercice

Les athlètes se demandent souvent quand ils doivent prendre des protéines pour la performance et la récupération.

Pour l’entraînement d’endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer la performance et la récupération et réduire les douleurs.

Par exemple, une étude portant sur 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéinée et de glucides pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires, par rapport à un placebo.

Pour l’entraînement de résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu’elles soient consommées ou non avec des glucides.

Pour la plupart des gens, il est plus important de manger suffisamment de protéines que de choisir le moment de leur consommation. Cependant, les athlètes qui participent à un entraînement de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.