Nutrition et protéines pour musculation

La protéine est un aliment essentiel dont notre corps à besoin tout au long de son existence. Les nourrissons et les enfants en bas âge ont en besoin pour se développer avec un apport important dans leur alimentation quotidienne. Au fil des années, nos besoins augmentent et les protéines gardent toujours leur nécessité pour notre organisme, elles sont utilisées dans la construction et la conservation de la masse musculaire. Ce sont de véritables piliers du corps humain et elles ont une importance vitale pour notre organisme.

Certains problèmes de santé peuvent résulter d’un déséquilibre dans l’apport en protéines. Chez les personnes âgées en particulier, les effets peuvent être très graves, surtout avec la diminution de la capacité de leurs organismes à absorber les protéines contenues dans une alimentation quotidienne normale. Il en résulte alors une détérioration de la masse musculaire qui peut provoquer des dysfonctionnements moteurs et une gêne considérable chez la personne âgée souffrant de ce déficit en protéines. D’autre part, le rôle positif que peuvent jouer les protéines dans le ralentissement du vieillissement cellulaire a lui aussi été établi avec certitude.

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Les protéines et la santé

Les trois éléments essentiels à connaître sur les protéines et l’exercice

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Protéines et musculation

Pour une croissance musculaire optimale, il est essentiel de fournir à votre corps un apport constant en protéines tout au long de la journée. Les protéines sont composées d’acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de vos muscles et de votre corps. Sans eux, il serait impossible de construire, de réparer ou même d’entretenir le tissu musculaire.

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En savoir plus sur les protéines

Bénéfice des protéines

Les régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides sont les plus chauds depuis le bifteck de flanc tranché, et tous les marchands d’aliments de l’univers connu semblent vouloir une part de la tarte aux protéines.
Les culturistes s’arrachent, s’emparent et engloutissent des boissons protéinées. Les personnes au régime gobent des barres protéinées (et évitent les pâtes) dans l’espoir de perdre rapidement du poids.

Le pouvoir des protéines
Il est facile de comprendre l’excitation. Les protéines sont un composant important de chaque cellule du corps. Les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Votre corps utilise les protéines pour construire et réparer les tissus. Vous utilisez également les protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques du corps. Les protéines sont une composante importante des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Avec les graisses et les hydrates de carbone, les protéines sont des « macronutriments », ce qui signifie que le corps en a besoin de quantités relativement importantes. Les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu’en petites quantités, sont appelés « micronutriments ». Mais contrairement aux graisses et aux hydrates de carbone, le corps ne stocke pas de protéines et n’a donc pas de réservoir dans lequel puiser lorsqu’il a besoin d’un nouvel apport.

Vous pouvez donc supposer que la solution consiste à manger des protéines tout au long de la journée. Pas si vite, disent les nutritionnistes.
La vérité est que nous avons besoin de moins de protéines totales que vous pourriez le penser. Mais nous pourrions tous bénéficier d’un apport plus important de protéines provenant de meilleures sources alimentaires.

Quelle quantité de protéines est suffisante ?
Nous avons tous entendu le mythe selon lequel un supplément de protéines permet de construire plus de muscles. En fait, la seule façon de se muscler est de faire de l’exercice. Le corps a besoin d’une quantité modeste de protéines pour bien fonctionner. Un supplément de protéines ne donne pas de force supplémentaire. Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux :

– Les adolescents et les hommes actifs peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin à partir de trois portions quotidiennes, soit un total de sept onces.
– Pour les enfants de 2 à 6 ans, la plupart des femmes et certaines personnes âgées, le gouvernement recommande deux portions quotidiennes, soit un total de cinq onces.
– Pour les enfants plus âgés, les adolescentes, les femmes actives et la plupart des hommes, les directives donnent le feu vert à deux portions quotidiennes, soit un total de six onces.

Tous ceux qui mangent un steak de huit onces généralement servi dans les restaurants obtiennent plus de protéines que ce dont leur corps a besoin. En outre, ils reçoivent une quantité importante de graisses saturées qui obstruent les artères.

Inconvénients des régimes alimentaires riches en protéines

De nombreuses personnes qui ont pris le train en marche en pensant qu’elles peuvent emporter autant de protéines qu’elles le souhaitent. Mais les experts en nutrition recommandent la prudence. Les raisons de cette prudence sont liées à la manière dont les régimes riches en protéines et pauvres en glucides sont censés entraîner une perte de poids. Lorsque les gens mangent beaucoup de protéines mais peu de glucides, leur métabolisme se transforme en un état appelé cétose. La cétose signifie que le corps passe de la combustion de glucides pour le carburant à la combustion de ses propres graisses. Lorsque la graisse est décomposée, de petits morceaux de carbone appelés cétones sont libérés dans le sang comme sources d’énergie. La cétose, qui se produit également dans le diabète, tend à supprimer l’appétit, ce qui pousse les gens à manger moins, et elle augmente également l’élimination des liquides par l’urine, ce qui entraîne une perte de poids en eau.

Selon certains spécialistes les régimes riches en protéines comme le régime Atkins peuvent échanger des avantages à court terme contre des conséquences à long terme sur la santé. Parmi les risques : L’organisme produit de l’ammoniac lorsqu’il décompose les protéines. Personne ne connaît les risques à long terme d’un taux d’ammoniaque plus élevé dans l’organisme.

De plus, il existe des preuves suggérant que les personnes qui suivent un régime riche en protéines excrétent généralement un excès de calcium dans leurs urines. Cela suggère que le corps libère des réserves de calcium dans le sang pour contrer l’augmentation des acides causée par la consommation de protéines (le calcium tamponne, ou neutralise, les acides). Une trop grande perte de calcium pourrait conduire à l’ostéoporose.

Enfin, il y a les préoccupations évidentes. Parmi les aliments riches en glucides que certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides évitent, on trouve les fruits et les légumes, qui sont les meilleures sources de vitamines, de fibres et d’antioxydants, des nutriments qui aident à prévenir les maladies. En revanche, les aliments d’origine animale riches en protéines sont généralement riches en graisses saturées, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de plusieurs types de cancer.
Réduire la consommation de [glucides] signifie généralement que l’on consomme d’autres aliments plus gras à la place. Cela augmente encore plus le taux de cholestérol et accroît le risque cardiovasculaire. En se concentrant sur les sources de protéines et en sautant les glucides, les personnes au régime peuvent consommer trop de sel, et pas assez de calcium, de potassium ou de magnésium, que l’on trouve généralement dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Choisissez judicieusement vos protéines

Le type de protéines que vous mangez peut jouer un rôle dans la réussite de votre perte de poids et dans votre état de santé général.
La consommation de grandes quantités de viandes transformées telles que les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries a été liée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, explique M. Hu. Vous aurez plus de mal à maintenir votre perte de poids si vous mangez souvent ces protéines, et vous risquez d’endommager votre corps.
Les experts en nutrition recommandent de se procurer des protéines alimentaires auprès des sources suivantes :

Du poisson : Le poisson contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et, en général, moins de graisse que la viande.
La volaille : Vous pouvez éliminer la plupart des graisses saturées en retirant la peau.
Les haricots : Les haricots contiennent plus de protéines que toute autre protéine végétale. De plus, ils sont riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié pendant des heures.
Les noix : Une once d’amandes vous donne 6 grammes de protéines, soit presque autant qu’une once de steak de faux-filet grillé.
Céréales complets : Une tranche de pain de blé complet vous apporte 3 grammes de protéines, plus de précieuses fibres.

De nombreux aliments d’origine végétale comme le soja et les légumineuses peuvent vous donner la même quantité de protéines que la viande. J’ai des noix au petit-déjeuner tous les jours, car non seulement elles vous donnent beaucoup de protéines, mais elles sont aussi de bonnes sources de graisse.
Donc, lorsque vous décidez de réduire les glucides et d’augmenter les protéines ne perdez pas de vue la situation dans son ensemble.

Les poudres de protéines

Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il en existe trois formes courantes :

Les concentrés de protéines : Ils sont produits en extrayant les protéines des aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide ou d’enzymes. Ils fournissent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant composés de graisses et de glucides.

Les isolats de protéines : Un processus de filtrage supplémentaire permet d’éliminer davantage de graisses et de glucides, ce qui concentre davantage la protéine. Les isolats protéiques en poudre contiennent environ 90 à 95 % de protéines.

Hydrolysats de protéines : Produits par un chauffage supplémentaire avec un acide ou des enzymes – qui brisent les liaisons entre les acides aminés – les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.

Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d’insuline plus que les autres formes – du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer la croissance musculaire après l’exercice.

Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de calcium.

Cependant, tout le monde ne bénéficie pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.

Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la prise de poudre de protéines aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui luttent pour satisfaire leurs besoins en protéines uniquement par l’alimentation, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

C’est quoi la Whey ?

Complément protéique le plus populaire sur le marché aujourd’hui, le lactosérum est un sous-produit du processus de transformation du lait en fromage.

Les avantages : Il a été démontré que la protéine de lactosérum favorise la croissance des muscles maigres et la perte de graisse, ainsi que la santé cardiovasculaire et un métabolisme sain Source fiable. Le lactosérum est également rapidement absorbé par l’organisme, ce qui le rend utile pour la récupération après un entraînement.

Bonus : Cette source peu coûteuse de protéines complètes est disponible dans une variété de saveurs allant de la vanille éprouvée à la crème glacée décadente au chocolat et à la menthe.

Inconvénients : le sucre présent dans le lait (lactose) est un allergène courant qui peut rendre le petit-lait indigeste pour certains. Et si ces saveurs savoureuses font du petit-lait un choix délicieux, elles s’accompagnent souvent (selon la marque) d’une foule d’édulcorants artificiels et de produits chimiques moins que désirables.

Les protéines de caséine

Voici une autre poudre de protéine qui provient directement du pis (au sens figuré). La caséine est produite par un procédé de séparation appliqué au lait liquide qui permet de concentrer ou d’isoler les protéines du lait des glucides et des lipides.

Avantages : La poudre de protéine de caséine offre des avantages similaires à ceux de la protéine de lactosérum, mais avec un processus de libération différent. Comme la caséine se digère sur une longue période, la recherche a montré qu’il s’agit d’un choix optimal de protéine avant le coucher. (Yum-bedtime protein shake !)

Inconvénients : la caséine est un sous-produit du lait, ce qui la rend allergène à certains, tout comme le lactosérum. De plus, elle n’est pas idéale comme complément post-entraînement car elle est absorbée très lentement. Après l’exercice, le corps a besoin de nutriments pour se reconstituer et se reconstruire – il vaut mieux laisser le petit-lait ou une combinaison des deux. La caséine est également plus chère que le lactosérum et contient souvent de nombreux ingrédients artificiels pour la rendre plus agréable au goût.

Les protéines d’oeuf

Les protéines de l’œuf viennent de, eh bien, des œufs ! C’est une protéine complète obtenue en séparant les jaunes et en déshydratant les blancs d’œufs.

Les avantages : Outre les protéines, les poudres de protéines d’œuf sont riches en vitamines et minéraux qui peuvent contribuer à une alimentation saine.

Inconvénients : les allergies aux œufs sont courantes, tout comme les allergies au lait, en particulier chez les enfants et les jeunes adultes Source fiable. La protéine d’œuf est également l’un des suppléments protéiques les plus chers qui existent, ce qui explique probablement pourquoi Rocky Balboa a agi de la sorte.

Les protéines de soja

Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales qui offrent tous les acides aminés essentiels. La protéine est concentrée ou isolée après que les fèves de soja aient été décortiquées et séchées pour en faire de la farine de soja (ce qui donne aussi de délicieuses crêpes !).

Les avantages : La protéine de la fève de soja peut aider à améliorer la fonction immunitaire du corps et à promouvoir la santé des os. Le soja peut également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire le risque de certains cancers.

Contre : ces dernières années, le soja a fait l’objet d’une surveillance étroite car il est souvent génétiquement modifié pour augmenter le rendement des cultures. Certaines recherches ont également mis en évidence le soja en raison de ses effets sur les niveaux d’hormones. De nombreux aliments sont déjà remplis de soja en raison de sa protéine extrêmement peu coûteuse. Cela a conduit certains à se demander si l’ajout d’une quantité encore plus importante de soja alimentaire (par le biais de compléments protéiques) est un choix judicieux.

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